Los ejercicios más efectivos para los costados y el estómago. Plan de entrenamiento de gimnasio

Lo más difícil para las mujeres es conseguir una cintura fina. Naturalmente, para tener un hijo se necesitan reservas de grasa, por lo que la mayor cantidad se acumula en la zona abdominal. Un factor adicional es el estilo de vida sedentario y la mala nutrición. Las calorías no utilizadas se convierten en reservas de grasa. Por eso, es importante saber qué ejercicios pueden ayudarte a perder peso en el estómago y los costados.

Causas de la aparición del estómago y los costados.

Una pequeña cantidad de grasa en la cintura se considera normal. Es necesario para proteger los órganos internos y los huesos. Sin embargo, si tienes centímetros de más, debes actuar. Se distinguen las siguientes razones para la aparición del abdomen y los costados en las mujeres:

• Pobre metabolismo.Cuanto mayor es la mujer, peor es su metabolismo. Por tanto, el peso aumenta con la edad.
• Genética.La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la herencia. Las personas con sobrepeso suelen tener familiares con el mismo problema.
• Estilo de vida pasivo. Cuando el cuerpo recibe más energía de la que utiliza, almacena reservas de grasa.
• Atracones.Un estilo de vida pasivo conduce inevitablemente a la acumulación de centímetros adicionales en los costados y el estómago.
• Postura incorrecta.La espalda encorvada al sentarse en una silla también puede provocar que se acumulen depósitos de grasa en la zona abdominal.
• Estrés y enfermedad.La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama provocan depósitos de grasa en la zona abdominal. En momentos de estrés, los niveles de cortisol en el cuerpo aumentan, lo que contribuye a la aparición de centímetros extra en la cintura.
• Prensa débil.Debido a la debilidad de los músculos abdominales, el abdomen puede abultarse. En este caso la persona no debe tener sobrepeso.
• Cambios hormonales.Las mujeres suelen experimentar un aumento de peso durante la menopausia, especialmente en la zona de la cintura. Esto se debe a un aumento de hormonas que juegan un papel importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Cómo quitar los costados y el estómago?

La actividad física y la dieta son las dos formas más efectivas de perder centímetros extra de cintura. Los ejercicios abdominales y laterales crean un déficit de calorías en el cuerpo, que comienza a quemar grasa. El entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de fuerza es adecuado para perder peso. Para lograr tu objetivo puedes visitar el gimnasio, fitness, baile o piscina. La combinación de una dieta con entrenamiento cardiovascular provoca la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza fortalece la pared abdominal y forma músculos abdominales bellamente formados.

Para conseguir una cintura esbelta hay que trabajar duro. Para lograr resultados, debes seleccionar una serie de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un entrenador en el gimnasio. En esta última opción, la aparición de errores al realizar la técnica es mínima. Lo que importa no es la cantidad de estrés, sino la corrección, regularidad e intensidad de los ejercicios. El entrenamiento exhaustivo de los músculos abdominales le permite deshacerse de la grasa del estómago y los costados, así como obtener hermosos bultos en la cintura. Son muy duraderos y poco sensibles a las cargas, por lo que requieren muchas repeticiones.

tablón

El ejercicio se refiere a un tipo de carga estática. La plancha entrena las capas más profundas de los músculos abdominales sin dinámica. El resultado se nota rápidamente en mujeres con músculos abdominales débiles y sin grandes depósitos de grasa. El ejercicio no sólo fortalece los músculos abdominales, sino también los glúteos, la espalda, las piernas y los brazos. Hacer planchas con regularidad te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo.

Mucha gente no entiende cómo realizar correctamente el ejercicio de plancha. Es necesario tomar la posición inicial, como en las flexiones desde el suelo. Sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de su cuerpo debe estar levantada sobre los dedos de los pies. En esta posición debes fijar y mantener durante 30 segundos a 2-3 minutos, dependiendo de tu condición física. Durante el ejercicio, los glúteos no deben sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar recta y el estómago hacia adentro.

No debes levantar los hombros durante la plancha. Las manos deben formar un ángulo estricto de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo recto, como una línea. Es necesario apoyar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo y estirar el cuerpo al máximo. Los músculos abdominales y glúteos deben estar tensos. En esta posición debes aguantar el mayor tiempo posible. Si sigues la técnica, el resultado no tardará en llegar.

abdominales

Mucha gente conoce este ejercicio para el estómago y los costados del colegio. Se puede hacer una distinción entre rotaciones directas e inversas. Para realizar el primer ejercicio debes: recostarte boca arriba y colocar las manos detrás de la cabeza, mientras las rodillas deben estar flexionadas y los pies deben estar en pleno contacto con el suelo. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Tu espalda debe estar redonda al girar. La barbilla no debe caer hacia el pecho. Es importante mantener el impulso durante el ejercicio.

Los abdominales inversos se realizan en orden inverso. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a entrenar bien la parte inferior del abdomen.

Entrenamiento cardiovascular

Este tipo de ejercicios laterales y abdominales ayuda a perder kilos de más. El entrenamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca a 130-150 latidos por minuto. Gracias a este ritmo, el cuerpo comienza a quemar grasas. Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar y saltar. En casa puedes utilizar una máquina de marcha nórdica o una bicicleta. Para el gimnasio, puedes utilizarlos para calentar o hacer una sesión de entrenamiento de fuerza de 20-30 minutos.

"Bicicleta"

La técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, la digestión y los músculos de la espalda. Este ejercicio abdominal y lateral se realiza acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 45 grados. Debes levantar las piernas a unos 50 centímetros del suelo y comenzar a girar pedales imaginarios de bicicleta. El ejercicio se realiza lentamente, realizando 15 repeticiones de 3-4 series.

Entrena con mancuernas

El proyectil se puede sustituir por dos botellas de plástico llenas de agua. Si tienes mancuernas, deberás llevar un peso de al menos 2 kg. Para realizar el ejercicio, tome la posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y sostenga un dispositivo en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, estiran el brazo hacia el suelo y fijan esta posición durante 2-3 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra mano. Haga al menos 15 repeticiones en cada lado, 3-4 series.

Reglas generales para la realización de ejercicios.

Para deshacerse del estómago y los costados, debes seguir las siguientes recomendaciones:

• Los ejercicios deben realizarse lentamente y con la técnica correcta.
• Antes de comenzar las clases, es necesario calentar.
• La parte del cuerpo que se entrena debe estar bajo tensión constante.
• Es importante realizar los ejercicios de forma eficiente y con suficiente fuerza.
• Se debe sentir una sensación de ardor en la zona abdominal.
• Los descansos entre ejercicios no deben ser superiores a 1 minuto.
• Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
• Combina la actividad física con una nutrición adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir el tamaño de su cintura, necesita cambiar su dieta. Es importante que esté compuesto por un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos. Estos últimos son combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos. Los primeros son rápidamente absorbidos por el organismo y aportan energía durante un breve periodo de tiempo, tras el cual vuelve la sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad duradera, por lo que es necesario centrarse en ellos. Puedes proporcionarlos consumiendo los siguientes productos:

• Pan de grano entero;
• legumbres como lentejas, guisantes, soja;
• Grano;
• huevos de gallina;
• verduras crudas y frutas bajas en azúcar.

Vale la pena prestar atención a las proteínas, ya que aseguran el desarrollo y rendimiento de los músculos, lo que provoca quemaduras durante la actividad física. Está contenido en los siguientes productos:

• pechuga de pollo y filete de pavo;
• camarones, calamares;
• bacalao, salmón rosado;
• queso bajo en grasa;
• huevos de gallina.

Las grasas son necesarias para el funcionamiento normal de los órganos internos. Están involucrados en la construcción de membranas celulares y la síntesis de diversas hormonas. Las grasas se encuentran en los siguientes alimentos:

• aceite de oliva y de linaza;
• Palta;
• Nueces;
• Grasa de pescado.

Para quitar el estómago y los costados, conviene comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. La dieta diaria debe constar de 5-6 comidas con descansos de 3-4 horas. Entre medias, puedes tomar un snack con fruta o beber una taza de té verde sin azúcar o agua mineral. Gracias a esta dieta podrás tanto deshacerte de la grasa del abdomen y costados, como normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto permite absorber mejor todos los nutrientes sin almacenarlos en reservas de grasa.

Plan de entrenamiento para niña en el gimnasio.

Para el sexo débil, la zona de la cintura es la más difícil de procesar debido a las características estructurales del cuerpo. Esto está relacionado con la capacidad de una mujer para tener un hijo. Por tanto, lo mejor es realizar una serie de ejercicios para el estómago y los costados. Cuando visites el gimnasio, puedes utilizar un plan de entrenamiento de tres días.

Día 1:

• Abdominales en la máquina– 3 series de 10 veces. Para realizar el ejercicio, es necesario elegir el peso óptimo (ni demasiado ligero ni demasiado pesado). Luego siéntese en la máquina y fije las piernas, agarre el asa con las manos y, mientras exhala, levante las piernas simultáneamente y gírelas con la ayuda de la parte superior del cuerpo. Luego, después de una breve pausa, debes exhalar y volver a la posición inicial.
• Elevaciones de piernas colgantes– 3 series de 12-15 veces. El ejercicio se realiza en modo intensivo, aumentando cada semana.
• Crujidos reversos.Se realiza tumbado boca arriba. Se requieren tres enfoques, repetidos con la mayor frecuencia posible.

Dia 2:

• Abdominales en una máquina de bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Elevaciones de piernas en un banco horizontal– 3 series de 15-20 veces. Al realizar el ejercicio, es necesario reducir los períodos de descanso en 10 segundos cada semana.
• Flexiones laterales con mancuernas en la mano.– 3 series de 15 veces por cada lado.

Día 3:

• Abdominales en el bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar el ejercicio debes arrodillarte frente a la máquina. Debe fijar la cuerda en sus manos y tirar de ella hacia abajo, luego exhale suavemente, apriete los músculos abdominales y gire. Los codos deben moverse hacia las caderas durante el ejercicio. Los músculos abdominales deben estar constantemente tensos. Al girar, debe fijarse durante unos segundos y volver suavemente a la posición inicial mientras exhala.
• leñador– 3 series de 12-15 veces. El descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Cada día hay que reducirlo progresivamente. Para realizar el ejercicio, debe pararse de lado al dispositivo, tomar el asa con una mano y dar un paso hacia un lado. Es necesario levantar ligeramente el peso, pero manteniendo la mano recta y continuando la línea del cable. Las piernas deben estar a la altura de los hombros. El mango debe tirarse hacia abajo y lateralmente hacia la rodilla del lado opuesto, girando el torso. Durante el ejercicio, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego pasan al otro lado.

Y cuando entrenes en el gimnasio, también debes prestar atención a los siguientes simuladores: Orbitrack, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de marcha nórdica. También puedes utilizar los ejercicios descritos anteriormente en casa. Lo principal es hacerlos bien.

Ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados para hombres.

Para perder peso, los representantes del sexo más fuerte deben elegir un programa que involucre a todos los grupos de músculos. También debes abandonar los malos hábitos y reconsiderar tu dieta. Solo un trabajo integral ayudará a deshacerse del estómago y los costados. Los hombres deben repetir los ejercicios de 20 a 25 veces durante 3 o 4 series. Si haces ejercicio cada dos días, te desharás del estómago y los costados más rápido.

Programa de fitness:

• Giros rectos.El ejercicio se realiza acostado. Debes doblar las rodillas y mover los codos hacia ellas.
• Girar sobre una superficie inclinada.El cuerpo debe estar estirado y los codos levantados. Los abdominales se realizan en un banco inclinado.
• Remo con mancuernas de pie.Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas a la altura de los hombros. Los codos se presionan contra el cuerpo y los brazos con mancuernas se levantan desde las caderas hasta el pecho. Al hacer ejercicio, los músculos abdominales y de los glúteos se tensan.
• Estocadas con press hacia adelante con mancuernas.El proyectil se sostiene en las manos con agarre inverso, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Es necesario saltar hacia adelante con una pierna, doblando la pierna en ángulo recto. Presione las manos con mancuernas al nivel de los ojos y luego regrese a la posición inicial.
• Dominadas de piernas en barras paralelas.El ejercicio se realiza en la barra horizontal. El cuerpo debe levantarse por los brazos y la parte inferior del cuerpo debe girarse en ángulo recto al levantarlo. Los músculos abdominales deben estar tensos durante el ejercicio.
• tablero de palma.El ejercicio se diferencia del ejercicio estándar en que al realizarlo, las rodillas se levantan individualmente hacia el pecho.

Y para los hombres, el ejercicio físico, correr y nadar también son útiles para el estómago y los costados. Puedes entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Es importante limitar el consumo de alimentos nocivos.

Por lo tanto, para conseguir una cintura hermosa y delgada, es necesario realizar regularmente ejercicios especiales para tonificar el abdomen y los costados. Se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. También es necesario revisar tu dieta y eliminar de tu dieta los alimentos nocivos. Sólo un enfoque integrado y regularidad conducen a resultados rápidos.